가짜 다이어트빵, 과연 비건베이커리는 건강하고 살이빠질까요?

 

안녕하세요 황여사에요!

 

제 유튜브 채널에서 인기있는 영상의 대부분은 비건베이킹을 다룬 영상입니다. 그만큼 요즘 들어 '비건(Vegna)' 다이어트에 대해 관심을 가지고 또 시도를 하려고 하시는 분들이 많아지고 있는 것 같아요.

 

What Is a Vegan?

일단 비건이란 무엇인지 알아볼까요?

 

 비건이란 동물성식품은 어떤 것도 섭취하지 않을 뿐더러 식품뿐만 아니라 동물성 제품 역시 어떤것도 사용하지 않는 라이프스타일을 지향하는 사람들이에요. 즉, 고기를 먹지 않을 뿐만 아니라 동물가죽제품도 사용하지 않는 사람들을 '비건'이라고 지칭합니다. 사실 비건이라고 하면 고기 안먹는 거 아니야? 라고 생각하시는 분들도 계실텐데 그런 식생활 이상으로 조금 더 엄격한 '라이프 스타일'을 지칭하는 것이지요.

 

 사실 비건 다이어트는 고기 외에도 먹을 수 있는 식품군 자체에도 제한이 많답니다. 단순히 '고기'만 안먹는 것이 아니라 '동물성' 식품은 모두 먹지 않아요. 당연히 Sea food 도 살아 움직이는 동물이기 때문에 먹지 않습니다. 다만 'Pescetarians (sometimes called pesco-vegetarians)'들은 유제품 및 해산물까지 섭취가 가능한 식단으로 엄격한 비건식단보다는 훨씬 유연합니다. 비건식단은 생각보다 엄격한데요 동물 뿐만 아니라 동물에서 얻을 수 있는 '유제품' 까지 먹을 수 없는 것이 바로 비건이에요. 그럼 구체적으로 비건이 먹을 수 있는 식품군과 그렇지 못하는 식품군에 대해서 알아볼까요?

 

What You Can Eat (비건이 먹을 수 있는 식품)

• 과일/채소
• 콩류 (완두콩, 강낭콩, 렌틸 등...)
• 견과 및 씨앗류
• 곡물류
• 비건밀크 (아몬드밀크, 코코넛밀크, 두유 등)
• 식물성기름

What You Can't Eat (비건이 먹을 수 없는 식품)

• 모든 육류 (소,닭,양,치킨,오리 등..)
• 생선 및 갑각류 (게,새우,조개류)
• 계란 
• 유제품 (우유, 크림, 치즈, 버터, 요거트 등)
• 마요네즈 (노른자 포함)
• 꿀 

 

비건다이어트에서 섭취할 수 있는 식품군을 보면... 꽤 엄격합니다. 고기만 먹으면 안되는 게 아니라 우유, 요거트... 심지어 꿀도 동물인 '벌'에게서 채취한 것이기 때문에 먹을 수 없습니다. 사실 미국에 살다보면 우유는 물론 요거트.. 심지어 고기까지, 비건을 위한 제품이 정말 다양해서 생각보다 그렇게 어렵지는 않지만 한국에서 비건을 하기는 조금 어려울 수도 있을 것 같다고 느꼈답니다. 비건버터, 요거트 등을 직접 만들어 자급자족을 하지 않는다면 말이죠 ?

 

Why  Vegan

 고기,유제품 안먹으면 살빠지겠네? 라는 생각으로 시작하는 분들이 많을 수도 있어요. 물론 살을 빼려는 문제 뿐만 아니라 비건다이어트를 하는 이유는 정말 다양하답니다. 비건 식단을 지향하는 사람들의 이유를 알아볼까요?

 

1. 건강문제 Improve the Health

 몇 연구결과에서는 비건식이요법을 하는 사람들의 심장이 그렇지 않은 사람들에 비해 더 건강할 뿐더러 특정 질병에 걸릴 가능성도 떨어진다고 말하고 있어요. 고기를 먹지 않음으로 인해서 콜레스테롤, 고혈압등을 유발하는 인자들을 차단할 수 있기 때문이에요. 고기를 먹으면 혈관에 쌓이는 지방 역시 줄어들기 때문에 고혈압의 위험도 줄어들었다는 보고가 있답니다. 확실히 '육류', '유제품'이 지방과 콜레스테롤이 많은 건 사실이고 그에 비례하여 칼로리도 높기 때문에 이 두가지 식품군 섭취를 하지 않음으로써 일일 칼로리 섭취도 줄어들 확률이 높은 건 사실입니다. 

 

2.  환경보호 Love For The Environment

 아무 생각도 없이 너무 맛있게 먹는 고기.. 하지만 소, 돼지 등을 가축하는 것이 사실 환경오염과도 관련되어있다는 사실! 

 자동차의  배기가스 만큼 심각한 문제는 아니지만, 축산업은 온실가스 배출의 요인 중에 하나라고 합니다. 그렇지만 고기에서 비건으로 식생활을 바꾼다고 해서 온실가스를 획기적으로 줄일 수 있는 건 아닐 정도로 미미하다고 해요. 또한 축산업은 또한 삼림 벌채에도 큰 영향을 준다고 하는데요. 미국에서는 가축 사료, 목초지 및 공장 식 농장 운영 자체를 포함하여 전체 토지의 41 %가 축산업에 사용된다고 하니 온실가스에 비해서는 영향이 꽤 있죠? 

 

3. 동물사랑 The Belief That All Creatures Should Be Free

 사실 비건을 지향하는 가장 큰 이유로 손꼽히는 것이 '동물 사랑' 아닐까 싶습니다.  우리가 살아있는 것 처럼 다른 모든 움직이는 동물 역시 살아있는 생명체이기 때문에 그들 역시 존중해야 한다는 마음에서 시작하는 라이프 스타일인 것이죠. 실제로 고기 안먹는 분들 중 대다수가, 유전적인 요인보다는 후천적으로 동물을 도축하는 장면을 보고 충격 받아 시작하는 분들이 많더라구요! 근데... 많은 동물애호가 분들께는 죄송하지만 저는 아직 제 입맛의 행복을 더 사랑하나봅니다..ㅎ

 

 

그럼 구체적으로 비건'식단'의 장점에 대해 알아볼까요?

1. The Vegan Lifestyle Is Rich in Many Nutrients

 고기 없이도 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다. 고기가 열량이 높기 때문에 그를 위해서는 더 풍부한 영양소를 가진 '비건'음식을 다량 섭취해줘야하는데요, 대표적으로 과일이랑 채소가 있겠죠?  과일이랑 채소가 몸에 안좋다는 소리 들어보신 분이 아무도 안계실 거에요. 그만큼 각종 비타민, 미네랄, 무기질이 가득한 음식을 고기 대신 많~이 섭취해야하니 건강한 식단이라고 볼 수 있겠죠? 다만, 고기에서만 섭취할 수 있는 필수 영양소들도 있다는 점은 주의해야 할 것 같습니다. 

2. It May Protect Against Certain Cancers

 미국암협회에 따르면 비건식단이 암을 예방하고 관리하는 데 도움이 된다는 조사결과가 나왔다고 해요. 고기를 조금 섭취하는 정도가 암을 유발한다거나, 암치료에 영향을 주는 것은 아니지만 아예 비건다이어트로 전향하는 것 만큼 완벽한 차단도 없을 것 같다는 생각도 들어요.

3. It Promotes Weight Loss

 여러분도 아시다시피 고기, 유제품의 식품류는 상당한 지방을 포함하고 있답니다. 일단 비건식단은 이런 식품군을 아예 차단하게 되지요. 고기 대신 채소, 콩, 곡물 등 정제되지 않은 지방이 제한된 건강한 비건식을 진행한다면 따라서 지방섭취를 줄일 수 있게 되는 것이 사실입니다. 단백질 섭취를 못해서 근육량이 줄어들고, 에너지가 줄어든다는 오해가 있을 수도 있지만 실제로 비건식이를 지향하는 사람들은 고기가 아니어도 대체 단백질을 충분히 섭취하여 에너지도 넘치고, 더 나아가 피부가 깨끗해지는 효과까지 얻었다고 합니다.

 

 

 

비건에 대한 더 많은 정보들이 있지만, 비건에 대한 내용은 여기까지 정리해보도록 하겠습니다. 왜냐하면 오늘 포스팅 주제는 '비건' 이 아닌 '비건베이킹' 에 대한 내용이거든요 !

 

So, Vegan baking ?!

 비건이라고 해서 아침에 빵 한조각으로 시작하는 여유와 식사 후 달달한 디저트를 포기할 수는 없겠죠? 하지만 우리가 먹는 빵, 디저트 등의 상당수는 '비건'이 먹을 수 없는 재료를 너무나 많이 사용하고 있어요. 왜냐하면 비건은 단순히 육류/생선만 먹지 않는 것이 아닌 이런 육류나 생선에서 나오는 것들 모두 먹을 수 없기 때문입니다. 

• 달걀
• 유제품: 버터, 우유, 요거트, 생크림, 치즈
• 꿀

 위와같은 재료들.. 베이킹을 해보신 분들이라면 너무나 익숙한 '필수재료'들 일거에요. 빵이야 이런 재료들이 들어가지 않는 품목이 조금 있다고 해도 디저트류는 위의 재료들없이는 거의 만들어지지 않는답니다. 특히 버터, 달걀이 안들어간 디저트라니... 생각만 해도 앙꼬없는 찐빵 같은 느낌일거에요.

 

 하지만 디저트를 포기할 수 없는 비건들을 위해서 위의 재료들을 대체한 '비건 베이킹' 레시피가 인기를 얻고 있어요. 

 비건베이킹은 달걀을 비건달걀(플랙시드달걀,치아씨드달걀 등)로, 버터는 오일로, 우유는 두유나 아몬드밀크, 그리고 꿀 대신 아가베시럽 혹은 메이플시럽으로 대체하는 방향으로 레시피를 만든답니다.

 

 제가 비건베이킹 영상을 올리는 것도 대부분 이러한 '대체제'를 사용하고 있는데요. 제 베이킹영상이 궁금하신 분들은 저의 '비건베이킹'영상만 볼 수 있는 재생목록 링크를 달아놓을테니 클릭하시면 확인하실 수 있습니다

 

www.youtube.com/playlist?list=PLvqNbjAogqCyehQ0tFsIn-LbQOQw9-hHb

빵집vs황메이드

 

그런데 비건베이킹... 과연 '건강'할까요?

 

 비건식단, 앞서 살펴보았듯이 고기의 맛만 살~짝 포기한다면 건강은 물론 참 다양한 이점이 있는 식단입니다. 그렇다면, 비건재료로 만드는 빵 역시 건강하다고 말하고 싶지만.. 그렇게 단정짓기는 아직 섣부른 것 같습니다.

 

비건베이커리 제품, 혹은 비건베이킹 레시피를  찾으시는 분들 중 물론 알러지, 혈압 등의 건강상의 문제로 인해 유제품을 제한해야만 하는 이유를 가지신 분들도 계실 것 같습니다. 하지만 그 이유가 아닌 버터, 우유 그리고 계란까지 안 들어가니까 칼로리 낮고 살이 빠질것이다 라는 생각으로 비건디저트에 관심을 가지시는 분들이라면?

 

글쎄요, 100% 틀리다고는 할 수 없지만...

저의 대답은 No 라고 말씀드릴게요.

 

요즘 건강저널을 접할 수 있는 기회가 늘어나면서 지방이나 고기 또는 유제품이 살을 찌게 만드는 요소가 아니라는 사실은 대부분이 들어보셨을 것 같습니다. 우리 몸에 지방이 축적되고 살이 찌는 이유는 바로 지나친 탄수화물, 정제된 당류 및 가공식품 섭취가 주된 요인이랍니다. 한마디로, 몸에 필요한 지방이 이미 있음에도 불구하고 추가적으로 섭취 된 '탄수화물'이 몸에 지방을 더 쌓이도록 만드는 것이지요! 사실 유제품, 고기 등의 건강한 단백질과 지방으로 이루어진 식품의 섭취만으로는 살이 찌지 않아요.(물론 과하게 먹는다면 살이 찔 수 있겠지만) 칼로리의 문제가 아닌 '영양소'의 문제랍니다.

 

 

예를 한번 들어보겠습니다.

 

스테이크 그리고 미국의 대표적 초콜릿칩쿠키 칩스아호이를 비교해볼게요!

 

1회 서빙량은 스테이크는 112g, 초콜릿칩쿠키는 33g 입니다. 그럼에도 불구하고 칼로리는 큰 차이가 없죠? 여러분은 초콜릿칩쿠키 3개로 배가 부르실까요 120g의 초콜릿칩쿠키로 배가부르실까요? 초콜릿칩 쿠키112g의 양을 먹게되면 초콜릿칩쿠키 9개를 먹어야하는데 그때의 칼로리는 무려 480칼로리가 되겠습니다. 근데, 칼로리가 중요한 것이 아니에요. 탄수화물 및 설탕함량을 보세요! 쿠키를 112g 먹을 때, 설탕을 무려 33g이나 섭취하게 됩니다. 단백질은 고작 3g... 쿠키 하나의 반이 탄수화물과 설탕으로 이루어져있다고 보아도 무관해요. 오히려 고기가 칼로리가 더 높아도 훨씬 건강한 지방과 단백질로 이루어져있기 때문에 살이 찌지 않아요!!

 

비건베이킹하다가 갑자기 왜 영양성분 이야기를 하냐구요?

칩스아호이는 비건이 아니니까 괜찮은것 아니냐구요? 

 

그래서 미국에서 인기있는 비건쿠키 브랜드의 영양성분표도 가져왔어요. 아니 그런데 건강할 줄 알았던 비건레시피의 영양성분표가... 사실 칩스아호이의 영양성분표와 별 다를것이 없네요? 칩스아호이 1회 분량이 33g인데 비해 비건쿠키가 26g인걸 감안하면 거의 비슷하다고 봐도 될 것 같아요. 그렇습니다. 사실 유제품, 달걀만 들어가지 않았을 뿐... 비건대체품으로 만들어진 쿠키라고 해서 더 스키니해 질 것 같지는 않아 보이네요

 

그래서 본격적으로 비건베이킹 할 때 주로 사용되는 대체제들의 영양성분을 보려고 해요

 

 

유지류: 버터 vs 포도씨유

각각 버터와 포도씨유 1Tbsp 의 영양성분입니다.

지방량, 포화지방량 모두 포도씨유가 더 높다니..😲 당연히 칼로리 역시 포도씨유가 더 높은 것이 보이시나요? 심지어 버터 쪽이 비타민 수치 역시 더 높은 것을 볼 수 있습니다. 한가지 장점이 있다면 콜레스테롤 수치가 확연히 차이가 나는 것일텐데요. 콜레스테롤을 주의하셔야 하는 분들이라면 포도씨유쪽을 권하고 싶지만... 그렇지 않은 분들이라면 버터의 풍미를 포기하고 지방이 더 높은 포도씨유를 사용하셔야 하는 이유가 있을까 싶기도 해요.

 

포도씨유 말고 채소유가 얼마나 많은데요~~ 코코넛오일 몸에 좋다던데, 그거 사용하면 되죠! 라는 분들도 많으실거에요. 심지어 요즘 유행하는 대부분의 비건베이커리들이 '코코넛오일'의 장점을 부각하며 이를 베이킹에 많이 이용하고 있더라구요.

그렇다면 코코넛오일은?

코코넛 오일의 지방함량도... 무시할 수 없죠? 포화지방량은 버터, 포도씨유보다 훨씬 높네요!

물론 다양한 미네랄 영양소 등 .. 영양성분표로만 확인할 수 없는 코코넛오일의 이점은 많습니다만, 이 코코넛 오일이 '당'과 함께 섭취된다면 과연 다이어트에 도움이 된다고 말할 수 있을 지는 확신하지 못할 것 같습니다.

 

 

 

달걀대체품

베이킹할 때 맛 뿐만이 아니라 재료들의 결합을 도와주고, 볼륨감을 주는 데 아주 큰~ 역할을 하는 '달걀'. 사실 달걀은 정말 베이킹에 있어서 그 역할이 너무나도 명확하기 때무에 대체 정도지 달걀의 역할을 100% 수행하는 재료는 거의 찾기 힘들어요. 실제로 비건베이킹에 있어서 많은 대체품이 있다고는 팽창제이자 응집제이자 맛의 역할을 해주는 계란의 모든~ 역할을 하는 재료는 거의 없다고 봐요.

비건대체품(출처:https://veganoutreach.org/india-vegan-alternatives/)

위와 같은 대체제들이 비건베이킹에서 계란 대신 쓰이는 품목들인데요. 저는 상당히 많은 재료들을 사용해봤는데 그 중 치아씨드/플랙씨드 달걀이 가장 빵 본연의 맛을 해치지 않더라구요. 그렇지만 달걀만큼 고소한 풍미를 주기는 힘들었답니다. 그리고 바나나! 계란과 굉장히 비슷한 텍스춰를 주고 결과물도 훌륭하지만 바나나향이 너무 강해서 완벽한 대체제로 보기엔 힘들었어요. 아보카도는 사실 자주 사용되지는 않아요. 버터 대체제로는 좋지만 계란 대체제로는 많이 사용하지 않는 것 같습니다.

 

 

그렇다면 영양성분도 비교해볼까요?

 

바나나/계란/치아씨드 영양성분

중간이 계란, 각 왼쪽 오른쪽이 바나나와 치아씨드입니다. 사실 칼로리면으로는 대체품이 월등하게 낮은 건 사실이에요~

 하지만 칼로리에 가장 큰 차이가 있는 바나나는 그 향이 너무 강해서 그 제품 고유의 맛을 해칠수가 있어요. 치아씨드는 58 kcal로 계란보다는 낮긴 하지만 큰 차이가 없을 뿐더러 식이섬유는 높되 단백질함량은 적네요. 계란은 사실 완전식품이라고 불릴만큼 영양식품이잖아요~ 비건이라서, 혹은 계란의 알러지가 있는 것이 아니라면 '살빼기위한' 대체 자체는 사실 큰 이점은 없다고 생각됩니다.

 

당 ( 메이플시럽, 비정제원당, 코코넛슈가 ) 

 

 많은 비건빵들이 자사의 제품은 '정제당'을 쓰지 않아 건강하다고 주장하고 있는데요. 이 아이디어에 대해서는 저도 크게 반박하고 싶은 생각은 없습니다만 그래도 많은 설탕대체제들에 대한 저의 생각을 몇가지 정리해 볼게요.

 

1. 코코넛슈가 (Coconut sugar) / 비정제설탕

  어느순간부터 너무나도 유명해져버린 코코넛슈가! 코코넛슈가는 GI 지수가 높은 설탕에 비해 낮은 수치를 가지기 때문에 혈당량이 갑자기 상승하는 것을 막아준다고 해요. 낮은 GI 지수를 가진 식품은 그렇지 않은 식품들에 비해 탄수화물 흡수율이 낮다고 하는데요. 물론, 설탕보다 몸에 좋다는 사실은 전문가가 아닌 제가 부정할 수 없습니다.

 하지만 우리가 여기서 주목해야 할 점은... GI 지수가 낮다고 할지라도 코코넛슈가 역시 당, 설탕은 설탕이랍니다.

 즉, 살을 빼고싶은 사람이라면 제한해야 할 탄수화물과 칼로리모두 다 가지고 있다는 거에요. 비정제설탕도 마찬가지! 일반 정제설탕에 비해 소량의 미량원소들이 더 남아있긴 하겠지만 그 차이는 아주 미미하다고 해요. 생각해보세요. 쿠키에 들어가는 30g 의 설탕을 비정제설탕, 혹은 코코넛슈가로 바꾼다고 해서 우리 몸에 좋은 영양소가 더 많이 쌓일까요?

 저는 '설탕'이 나쁘다고 생각하지 않아요! 맛있는 음식을 참아서 받는 스트레스보다 적은양이라도 먹고 행복해지는 게 더좋다고 생각해요! 다만~ 행복하다고 모든 식사를 '설탕'가득한 식품으로 하면 안되겠죠? 

 

2. 메이플시럽, 아가베시럽

그렇다면 꿀을 대체하는 메이플시럽, 아가베시럽은 어떨까요? 메이플~ 아가베~ 식물에서 나온 천연시럽이니 당연히 건강에 좋을 것 같고, 설탕보다 다 살도 덜 찔 것 같고 하는 느낌이 팍팍! .... 이지만요. 결국 메이플시럽, 아가베시럽은 결국 어느 식물에서 나오느냐의 문제일 뿐 식물에서 추출한 '당'임은 피할 수 없는 사실이랍니다. 

 

이미지출처: 위키피디아

 

옆에서 보여드리는 사진은 우리가 흔히 접하는 '설탕'의

원료가 되는 식물인 슈가케인(sugar cane) 즉, 사탕수수랍니다.

 

 사탕수수를 재배하여 시럽을 추출하고 이를 결정화하여

가루형태로 만든 것이 바로 우리가 흔히 볼수 있는 설탕이에요.

 

결국~ 메이플/아가베 나무 수액에서 추출한 당이냐

아니면 사탕수수에서 추출한 당이냐~ 이 차이인 거죠! 

 

왜냐면 사실 '설탕' 자체도 비건이 먹을 수 있는 제품에 속하니까요~

 

앞서 코코넛슈가에서 말씀드렸던 것 처럼

미량의 더 좋은 성분들이 추가될 수 있겠죠

 

하지만 비타민이나 미네랄원소들의 차이지...

살이 빠지냐 아니냐의 차이는 아니라고 과감하게 말씀드리고 싶습니다.

 

 

 

그렇다면  가루류로 가볼게요 !

비건베이킹에서 '밀가루'는 허용되지만 하지만 하얀밀가루가 건강에 그렇게 좋지는 않다는 사실은 다 알고 계실 것 같아요. 슈퍼모델 미란다커는 하얀음식(밀가루 포함)은 독이라고 했다고합니다. 그래서 비건베이커리들 및 비건베이킹들은 백밀가루를 통밀가루로 대체하거나, 아예 쌀가루 혹은 현미가루로 대체하는 경우도 많답니다. 그렇다면 통밀가루, 쌀가루로 만든 빵은 밀가루로 만든 빵보다 살이 안찔까요?

 

백밀 vs 통밀

 역시 통밀이 칼로리가 더 낮네?

 통밀 칼로리가 백밀칼로리보다 50이나 낮다고 생각하실 수도 있겠는데 한컵당 그램수가 좀 달라요. 그래서 동일 그람수인 120g 으로 비교해봤을 때 통밀 칼로리는 425kcal 입니다. 여전히 30 kcal 가 낮은 건 사실입니다. 그리고 정제되지 않다보니 칼슘과 단백질, 포타슘 함량 역시 이득이 있네요.

 그렇지만 탄수화물 함량이 여전히 높은 건 사실! 이 탄수화물이 지방류와 만났을 때 살이 찌는 음식이 되거든요. 그러니 '덜'찌는 거지 '안'찌는 것은 아니랍니다. 하지만 더 건강한 대체제는 맞으니 백밀을 통밀로 대체하는 것은 사실 나쁘지 않다고 생각해요. 통밀의 특유의 껄끄러움이 있어 호불호가 갈리긴 하지만 저는 이 대체는 오히려 추천한답니다.

 

 

밀가루 vs 쌀가루

 

그럼 밀가루 알러지 혹은 밀가루가 나쁘다는 사실 때문에 이용하는 우리민족의 힘 '쌀', 쌀가루!! 밀가루를 쌀가루로 대체하면 더 날씬한 빵생활을 할 수 있을까요?

 

밀가루 / 쌀가루 / 현미가루

밀가루, 쌀가루, 현미가루의 영양소를 각각 비교해봤어요. 쌀가루의 칼로리가 밀가루보다 높아보이지만 동량인 125g 으로 계산하면 쌀가루, 현미가루 125g 당 칼로리는 458kcal입니다. 여러분.. 살이 덜 찌고싶어서, 죄책감을 덜고싶어서 쌀가루베이킹을 선호하셨던 분들이라면 일단 절대 칼로리가 낮지는 않다는 것에 주목하셔야 합니다. 동량대비 계산을 했을 때도 지방도 더 높고 단백질은 더 적어요.

 

사실 현미가루의 경우 섬유소와 포타슘이 상당히 높은 비율을 차지한다는 것 외에는... 쌀가루는 살빠지기 위한 비건베이킹으로는 조금 힘들어보이는 대체제입니다.

 

 하지만 밀가루에 비해 쌀가루가 가지는 장점이 분명히 있긴 해요.

일단 밀가루에 있는 '글루텐' 이 없어 글루텐불내증이신 분들이 소화하기 좋습니다. 이뿐만 아니라 쌀과 밀에 들어있는 영양소는 확실히다르니까요.. 위의 표에는 나와있지 않지만 여자에게 좋은 비타민B는 밀보다 쌀에 많다고 합니다. 하지만, 쌀에 대한 이점을 얻으려면 비건베이킹을 이용해서 쌀을 섭취하는 것 보다 직접 쌀로 밥을 지어먹는 쪽이 훨~씬 좋답니다. 저는 그래서 쌀을 이용한 베이킹을 하시기보다는 밀가루로 된 빵을 조금먹고 밥을 드시라고 권해드리고 싶습니다. 아래에 밀가루를 대체하기에 가장 건강한 가루류들에 대한 기사가 있어서 가져왔으니 궁금하신 분들은 참고하셔도 좋을 것 같습니다

 

www.thediabetescouncil.com/20-healthy-flours/

20 Healthy Flours from Lowest to Highest Carbohydrates - TheDiabetesCouncil.com

 

 

그럼 비건베이킹 하지말라는 소리?

그럼에도 불구하고, 저는 비건레시피를 올리고 있습니다. 앞에 실컷 비건베이킹이 별로라는 소리를 늘어놓고 어불성설인가싶죠? 하지만 황여사가 추구하는 '건강한' 베이킹은 분명히 있답니다. 저는 건강한 당이라는 명목하에 당류가 잔뜩 들어가고, 버터/유제품만 안쓴다는 명목하에 칼로리 높은 유지류는 잔뜩 쓰는 그런 무늬만 다이어트빵이 있다는 사실을 정확히 알려드리고 싶었을 뿐이에요. 그러니까 비건빵, 다이어트빵을 고르실 때 중요한건 비건재료를 썼느냐가 아닌 건강한 영양성분을 가졌느냐를 확인했으면 좋겠다는 말이죠. 그럼 제가 생각하는 건강하고 살빠지는 '비건베이킹'의 기준을 알려드릴게요 !

 

 

황여사가 지향하는 '건강' 베이킹

1. 가장 중요한 '당' ( Added sugar ) 체크하기

 비건베이킹 대체제에서 많은 이야기를 드렸지만 건강한 베이킹에서 가장 신경쓰셔야 할 품목은 아무래도 '당량'이라고 말씀드리고 싶어요. 영양성분표를 살펴봤을 때 탄수화물 중 포함설탕량 즉 added sugar 함량을 체크해보세요. 곡물, 식이섬유, 혹은 과일 천연에서 나온 자체의 탄수화물이 아닌 인위적으로 첨가된 설탕량을 최대한 낮추는 것이 건강한 비건베이킹의 핵심이랍니다. 그래서 저는 비건베이킹 레시피를 연구할 때, 재료 본연의 맛을 해치지 않을 정도.. 그렇다고 너무 밍밍하지 않을 정도의 설탕을 추가하고 있어요. 그리고 되도록 설탕대체제를 사용하려고 노력하고 있는데, 제가 가장 선호하는 비건베이킹 설탕대체제 순위를 알려드릴게요!

 

1. 몽크프룻
2. 스테비아
3. 고구마/바나나/단호박 등 천연단맛
4. 메이플시럽

저는 왠만하면 위의 범위에서 벗어나지 않으려고 노력하지만, 위의 재료로 대체할 수 없을때는 그냥 설탕 써요 ㅎㅎ 

 

2. 탄수화물이 높다면 지방을 낮추자

 사실 달아야 맛있는 베이킹 품목들이 많습니다. 파운드, 쿠키, 브라우니 등의 제과류는 대부분 너무 달지 않으면 안먹느니만 못한 느낌이 들 때가 많아요. 그럴 때는 들어가는 유지류를 낮추는 방법이 가장 좋습니다. 제가 전에도 언급을 많이 했듯이 지방은 설탕과 같이 만날 때 살을 증폭시킨답니다. 곡물가루에 설탕에... 탄수화물 대체제를 찾을 수 없는 베이킹품목이라면 지방을 최대한 줄여보세요. 코코넛밀크보다는 아몬드밀크나 두유, 오일보다는 물이나 밀크류... 혹은 앞서 말씀드린 바나나, 아보카도 등으로 대체하는 것도 나쁘지 않고요. 제가 올리는 비건베이킹의 대부분 역시 탄수화물이 많이 들어갈 때는 유지류를 최대한 줄여서 지방함량을 낮춘답니다.

 

3. 저탄수화물베이킹

 이건 사실 '비건'식뿐만 아니라 키토식에 가까운 얘기긴 하지만... 사실 비건베이킹 중 가장 살이 안찔 수 있는 방법은 밀가루나 쌀가루 등의 곡물류를 아몬드가루나 코코넛가루 등 저탄수화물가루로 대체하는 '키토베이킹' + '비건베이킹' 의 방법인 것 같습니다. 키토베이킹의 단점 중 하나가 높은 유지류 덕분에 칼로리가 높다는 것인데 여기서 계란이나 버터를 비건식으로 바꿈으로서 아주 적게나마 칼로리를 낮출 수도 있고요. 그리고 계속 강조하듯이 '지방'을 피할 수 없다면 '탄수화물'을 줄여야합니다. 그러기 위해서 최선의 방법은 아마 저탄수화물베이킹이 아닐까 싶어요! 다만 제가 이 방법을 그렇~게 많이 사용하지 않는 이유는... 코코넛가루, 아몬드가루의 키토베이킹 가루들을 밀가루 대신 사용할 때 비율을 맞추기 조금 까다롭답니다. 그리고.. 사실 밀가루나 쌀가루 등 탄수화물 가루가 주는 쫀득함, 부드러움을 주기에는 한계가 좀 많다는 건 사실이에요. 하지만 정말 끊임없이 연구하고 연구할수록... 빵이 체중감량에 좋지 않다는 사실과 그나마 감량에 가장~ 좋은 베이킹은 저탄수화물쪽이라는 사실을 발견하게 된답니다 ^^

 

 

제가 생각하는 비건베이킹에 대한 내용들과.. 그냥 말하기는 너무 신뢰성이 없어 뒷받침하는 증거들을 찾다보니 이렇게 어찌보면 거의 논문수준의 포스팅을 작성하게 되었네요. 전문가는 아니지만 저는 이러한 지식들로 빵을 만들고 먹으면서.. 어마어마한 빵순이임에도 불구하고 큰 체중증량없이 빵순이유지어터로 잘 지내고 있답니다. 비록 요즘 체중이 증가하고 있긴 하지만 건강을 위한 '밥' 을 많이 먹어서 그런거지 빵들 때문은 아니고요 ㅎㅎ

 

그랬거나 저랬거나~ 아무리 강조해도 지나침이 없는 사실은 

'비건 빵'은 절대로 다이어트식단 대체품이 될 수 없다는 사실입니다. 

 

건강한 다이어트를 위해서는 저칼로리빵이 아닌 건강한 'Whole foods'를 골고루 드셔야 한답니다. 특히 체중감량이신 분들은 입속임을 하는 베이킹제품이 아닌 건강한 식단으로 입맛을 확실히 디톡스하는 것을 먼저 진행해주시고요^^ 앞서 말씀드린대로 살바지는 건 '비건베이킹'이 건강한 게 아니라 클린한 '비건식단' 임을 유의해주시면서~ 긴 글은 여기서 마칠게요!

 

읽어주셔서 감사합니다 ❤️